Leistungsüberprüfung im Radsport

Im zweiten Teil unserer Leistungsdiagnostikreihe beschäftigen wir uns mit der zweiten Teildisziplin. Den verhältnismäßig größten Teil eines Triathlons nimmt ja die Radstrecke in Anspruch. Daher sollte jeder Triathlet auch hier wissen welche Leistung er erbringen kann und wo vielleicht noch Verbesserungspotenzial gegeben ist. Und damit meinen wir nicht am Materialsektor 😉 Eine professionelle Laktatdiagnostik bzw. Spiroergometrie (hier werden sowohl Stufentests als auch Rampentests durchgeführt) können die folgenden Tests natürlich nicht ersetzen, aber als Zwischenüberprüfung der Wirksamkeit des Trainings eignen sie sich perfekt.

Auch für die Rad-Tests gelten dieselben Prinzipien wie schon beim Schwimmen. Die Spezifität und Standardisierung sind wichtig und auch das Timing, damit man nicht vorbelastet in eine Testung geht, spielt eine wichtige Rolle. Wer eine Rolle besitzt, kann die Testungen nach drinnen verlegen um die Faktoren Wetter, Verkehr, Wind etc. schon mal auszuschließen. Wir beleuchten im Folgenden einmal 3 Testvarianten, die wir auch selber schon ausprobiert haben und gehen davon aus, dass ihr euer Radtraining wattgesteuert durchführt.

FTP Test

Ob 20 oder 60 Minuten, der FTP Test ist der Klassiker und allseits beliebt unter Radfahrern und Triathleten. Die Aufgabe ist denkbar einfach. Nach einem, mit einigen kurzen Intensitäten versehenen, Einfahren fährt man 20 bzw. 60min „All Out“. Nutzt man die 20-minütige Variante, nimmt man den Durchschnittswert (angenommen 300 Watt) und multipliziert diesen mit 0,95. In diesem Fall läge die FTP dann bei 285W. Die FTP beschreibt wiederum die Schwellenleistung, die wir über 60 Minuten halten können. Fährt man also 60min „All out“ entfällt die Rechnerei. Anhand dessen können in weiterer Folge die jeweiligen Trainingsbereiche festgelegt werden.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 20min inkl. 3x1min hohe Trittfrequenz (<100 U/min) 65 3-4
Testung 5min Priming Submaximal 9
10min Lockeres Pedalieren 65 2-4
20min Zeitfahren Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 65 2-4

 

Critical Power Test

Wie auch beim Schwimmen, geht es hierbei um die Feststellung der individuellen Schwellenleistung ohne Laktatdiagnostik. Die Critical Power (CP) beschreibt laut der Wissenschaft jene Leistung die man über eine längere Zeitdauer (20-60min) hinweg, erbringen kann ohne zu ermüden.  Als zweiten Wert erhält man noch W‘, welcher einfach gesagt die Energie beschreibt, die uns oberhalb unserer CP zur Verfügung steht. Diese Energie wird über energiereiche Phosphate (Adenosintriphosphat bzw. Kreatinphosphat) bereitgestellt. Ist dieser Tank aufgebraucht, fällt unsere Leistung gezwungenermaßen unter unsere CP. Wir erhalten sozusagen mit einer Testvariante eine Aussage über unsere aerobe sowie anaerobe Kapazität am Fahrrad, wodurch dieser Test so wertvoll ist. Dazu sollten am Rad mindestens 3 Time Trials zwischen 2-15min gefahren werden mit einer jeweils 30-minütigen passiven Pause dazwischen.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 10min 56-75 2-4
Testung 10min ALL OUT Maximal 10
30min Pause 4
5min ALL OUT Maximal 10
30min Pause
2min ALL OUT Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 50-60 2-4

 

Power Profile

Eine weitere interessante Testvariante ist das sogenannte „Power Profile“. Hierbei handelt es sich um eine umfangreiche Testeinheit, in der die verschiedensten Fähigkeiten getestet werden. Das folgende Protokoll dient dazu die individuelle Leistungsfähigkeit über 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und an der FTP zu ermitteln. Anhand der Tabelle von Allen & Coggan lassen sich dann die eigenen Leistungen einordnen und man erhält eine erste Einschätzung welche Fähigkeiten besser ausgeprägt sind als andere. Wie man sieht ist diese Testvariante sehr umfangreich und gleichzeitig natürlich auch eine sehr fordernde Einheit. Sie ersetzt auch nicht eine der oberen Testungen, aber gibt dir die Chance ein tieferes Verständnis deiner Leistungsfähigkeit zu bilden.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 30min inkl. 3x1min mit hoher Trittfrequenz (<100 U/min) 56-75 2-4
Testung 5min FTP Effort 100 6-7
5min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
5min ALL OUT Maximal 10
15-20min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
1min ALL OUT Maximal 10
15-20min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
2x15sek ALL OUT Sprint (2min lockeres Pedalieren dazwischen) Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 50-60 2-3

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und wie immer gilt, Ergebnisse dürfen gerne mit uns geteilt werden!

TRAININGSPLANUNG

und Analyse