Leistungsüberprüfung im Laufen

Im letzten Teil unserer 3-teiligen Serie über Leistungstests in den 3 Triathlondisziplinen beschäftigen wir uns mit dem Laufen. Es gelten natürlich wieder dieselben Grundsätze. Die Standardisierung und Reproduzierbarkeit der Testung sollte an oberster Stelle stehen. Wie schon beim Radfahren, ersetzen die folgenden Tests keine professionelle Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie.

 

Fixed Distance (Wettkampf) / Fixed Duration

Ähnlich dem Schwimmen könnte man sich eine flache Strecke suchen, an der es möglich ist ungestört einen 3, 5 oder 10km langen Testlauf zu absolvieren. Ein anderer Zugang wäre die maximale Distanz in einer festgelegten Zeit zurückzulegen. Die prominenteste Version wäre hierbei der Cooper Test. Sollte es einem schwerfallen sich im Training oder bei einer Testung wirklich voll auszubelasten, könnte man ganz einfach einen Wettkampf als Standortbestimmung verwenden. Aufgrund der aktuellen 10km Bestleistung lassen sie auch die einzelnen Trainingsbereiche feststellen.

Abstufung der Trainingsbereiche anhand einer 10km Bestleistung von 45:00min

Trainingsbereich % der 10km Leistung Geschwindigkeit (min/km)
REKOM <75 <6:00
GA1 75-85 5:17-6:00
GA1-2 85-90 5:00-5:17
GA2 90-95 4:44-5:00
WSA 95-105 4:44-4:14

 

Conconi Test

Für diesen Test benötigt man eine 200-400m lange Laufbahn. Die Ausgangsgeschwindigkeit muss je nach Leistungsniveau angepasst werden, sodass zumindest 8 Stufen absolviert werden können. Die Laufgeschwindigkeit wird alle 200m um 0,5km/h gesteigert. Der Test ist beendet, sobald die vorgegebene Geschwindigkeit nicht mehr gehalten werden kann. Als zweiter Parameter wird die Herzfrequenz gemessen. Die Werte sollten während der Testung protokolliert und in späterer Folge grafisch dargestellt werden. Der „Deflection Point“ wird mittels einer Regressionsgleichung festgestellt und stellt jenen Punkt dar an dem die aufgezeichneten Herzfrequenzwerte ihre Linearität verlieren und abflachen. Generell gilt, je höher die erreichte Geschwindigkeit am „Deflection Point“, desto besser ist die aerobe Ausdauerfähigkeit. Eine Rechtsverschiebung der Kurve bei einem Re-Test lässt auf eine verbesserte aerobe Ausdauerfähigkeit schließen, da die Herzfrequenz bei identer Geschwindigkeit geringer ist.

 

Critical Speed Test

Wie schon am Rad, kann man anhand des Critical Speed Tests die individuelle Schwellenleistung feststellen. Die Äquivalente der Parameter CP und W‘ sind CS und D‘ im Falle einer Laufdiagnostik.  Der Critical Speed (CS) beschreibt laut der Wissenschaft jene Pace, die man über eine längere Zeitdauer (20-60min) hinweg, laufen kann ohne zu ermüden.  D‘ wiederum beschreibt die Energie, die oberhalb dieser Schwelle zur Verfügung steht. Dieser „Extraboost“ kann langsam entleert werden indem nur knapp oberhalb des CS gelaufen wird, oder sehr rasant aufgebraucht werden, wenn die Pace deutlich über dem CS liegt. energiereiche Phosphate (Adenosintriphosphat bzw. Kreatinphosphat) bereitgestellt. Ist dieser Tank aufgebraucht, fällt unsere Leistung gezwungenermaßen unter unseren CS. Dadurch kann eine Aussage zu der aktuellen aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit getroffen werden. Ein Testprotokoll sollte mindestens 3 Time Trials mit einer Dauer zwischen 2-15min enthalten mit einer jeweils 30-minütigen passiven Pause dazwischen. Am besten funktioniert der Critical Speed Test wenn er auf einer Laufbahn durchgeführt wird und die Distanzen der Time Trials auf den Meter genau festgehalten werden.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe RPE
Einlaufen 10min 2-4
Testung 10min ALL OUT 10
30min Pause
5min ALL OUT 10
30min Pause
2min ALL OUT 10
Auslaufen 10-15min ausfahren 2-4

 

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