Leistungsüberprüfung im Radsport

Im zweiten Teil unserer Leistungsdiagnostikreihe beschäftigen wir uns mit der zweiten Teildisziplin. Den verhältnismäßig größten Teil eines Triathlons nimmt ja die Radstrecke in Anspruch. Daher sollte jeder Triathlet auch hier wissen welche Leistung er erbringen kann und wo vielleicht noch Verbesserungspotenzial gegeben ist. Und damit meinen wir nicht am Materialsektor 😉 Eine professionelle Laktatdiagnostik bzw. Spiroergometrie (hier werden sowohl Stufentests als auch Rampentests durchgeführt) können die folgenden Tests natürlich nicht ersetzen, aber als Zwischenüberprüfung der Wirksamkeit des Trainings eignen sie sich perfekt.

Auch für die Rad-Tests gelten dieselben Prinzipien wie schon beim Schwimmen. Die Spezifität und Standardisierung sind wichtig und auch das Timing, damit man nicht vorbelastet in eine Testung geht, spielt eine wichtige Rolle. Wer eine Rolle besitzt, kann die Testungen nach drinnen verlegen um die Faktoren Wetter, Verkehr, Wind etc. schon mal auszuschließen. Wir beleuchten im Folgenden einmal 3 Testvarianten, die wir auch selber schon ausprobiert haben und gehen davon aus, dass ihr euer Radtraining wattgesteuert durchführt.

FTP Test

Ob 20 oder 60 Minuten, der FTP Test ist der Klassiker und allseits beliebt unter Radfahrern und Triathleten. Die Aufgabe ist denkbar einfach. Nach einem, mit einigen kurzen Intensitäten versehenen, Einfahren fährt man 20 bzw. 60min „All Out“. Nutzt man die 20-minütige Variante, nimmt man den Durchschnittswert (angenommen 300 Watt) und multipliziert diesen mit 0,95. In diesem Fall läge die FTP dann bei 285W. Die FTP beschreibt wiederum die Schwellenleistung, die wir über 60 Minuten halten können. Fährt man also 60min „All out“ entfällt die Rechnerei. Anhand dessen können in weiterer Folge die jeweiligen Trainingsbereiche festgelegt werden.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 20min inkl. 3x1min hohe Trittfrequenz (<100 U/min) 65 3-4
Testung 5min Priming Submaximal 9
10min Lockeres Pedalieren 65 2-4
20min Zeitfahren Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 65 2-4

 

Critical Power Test

Wie auch beim Schwimmen, geht es hierbei um die Feststellung der individuellen Schwellenleistung ohne Laktatdiagnostik. Die Critical Power (CP) beschreibt laut der Wissenschaft jene Leistung die man über eine längere Zeitdauer (20-60min) hinweg, erbringen kann ohne zu ermüden.  Als zweiten Wert erhält man noch W‘, welcher einfach gesagt die Energie beschreibt, die uns oberhalb unserer CP zur Verfügung steht. Diese Energie wird über energiereiche Phosphate (Adenosintriphosphat bzw. Kreatinphosphat) bereitgestellt. Ist dieser Tank aufgebraucht, fällt unsere Leistung gezwungenermaßen unter unsere CP. Wir erhalten sozusagen mit einer Testvariante eine Aussage über unsere aerobe sowie anaerobe Kapazität am Fahrrad, wodurch dieser Test so wertvoll ist. Dazu sollten am Rad mindestens 3 Time Trials zwischen 2-15min gefahren werden mit einer jeweils 30-minütigen passiven Pause dazwischen.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 10min 56-75 2-4
Testung 10min ALL OUT Maximal 10
30min Pause 4
5min ALL OUT Maximal 10
30min Pause
2min ALL OUT Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 50-60 2-4

 

Power Profile

Eine weitere interessante Testvariante ist das sogenannte „Power Profile“. Hierbei handelt es sich um eine umfangreiche Testeinheit, in der die verschiedensten Fähigkeiten getestet werden. Das folgende Protokoll dient dazu die individuelle Leistungsfähigkeit über 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und an der FTP zu ermitteln. Anhand der Tabelle von Allen & Coggan lassen sich dann die eigenen Leistungen einordnen und man erhält eine erste Einschätzung welche Fähigkeiten besser ausgeprägt sind als andere. Wie man sieht ist diese Testvariante sehr umfangreich und gleichzeitig natürlich auch eine sehr fordernde Einheit. Sie ersetzt auch nicht eine der oberen Testungen, aber gibt dir die Chance ein tieferes Verständnis deiner Leistungsfähigkeit zu bilden.

Mögliches Testprotokoll:

  Aufgabe % der FTP RPE
Einfahren 30min inkl. 3x1min mit hoher Trittfrequenz (<100 U/min) 56-75 2-4
Testung 5min FTP Effort 100 6-7
5min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
5min ALL OUT Maximal 10
15-20min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
1min ALL OUT Maximal 10
15-20min lockeres Pedalieren 50-60 2-3
2x15sek ALL OUT Sprint (2min lockeres Pedalieren dazwischen) Maximal 10
Ausfahren 10-15min ausfahren 50-60 2-3

 

Viel Spaß beim Ausprobieren und wie immer gilt, Ergebnisse dürfen gerne mit uns geteilt werden!

Leistungsüberprüfung im Schwimmen

Das Wort „Leistungsdiagnostik“ verbinden die meisten Triathletinnen und Triathleten mit Stufen- bzw. Rampentests auf dem Laufband oder Fahrradergometer. Dabei wird anhand Parameter wie der Blutlaktatkonzentration oder bei einer Spiroergometrie mittels Atemgasanalyse die aktuelle Leistungsfähigkeit überprüft. Mit den erhobenen Werten lassen sich die jeweiligen Trainingsbereiche bestimmen sowie Stärken und Schwächen klar aufzeigen. Um die Qualität des Trainings hoch zu halten, lohnt es sich solche Leistungstests regelmäßig durchzuführen. Hat man den Wiedereinstieg nach der „Off-Season“ geschafft und einen Trainingsblock absolviert, würde es sich anbieten den Status Quo zu erheben, um mit aktuellen Werten realistische Ziele für das anstehende Wintertraining festzulegen.

Da Triathlon aber nicht nur aus Rad fahren und Laufen besteht, gilt es auch seine Schwimmform in regelmäßigen Abständen zu überprüfen. Im Folgenden werden einige Test-Möglichkeiten aufgezeigt. Es gilt, wie bei den meisten Tests, sicher zu stellen, dass diese spezifisch und standardisiert sind. Wird die erste Testung in einem 25m Becken absolviert, sollten auch die folgenden „Re-Tests“ in einem solchen durchgeführt werden. Um die Vorbelastung zu standardisieren bietet es sich an die Testung am Ende einer Entlastungswoche durchzuführen. Am Tag zuvor sollten keine hochintensiven Reize gesetzt werden.

  • Fixed Distance (z.B. 400m Test)

Die einfachste Variante seine aktuelle Leistungsfähigkeit über eine festgelegte Strecke zu überprüfen. Die Strecke kann natürlich an die Bewerbsstrecke angepasst werden, weshalb es beispielsweise für Langdistanzler ratsam wäre an einen 1500m Test zu denken. Eine andere Variante wäre ein „Fixed Duration“ Test (z.B. Stundenschwimmen). Dabei wird in einer festgelegten Zeit die höchstmögliche Distanz zurückgelegt. Bei all diesen Varianten spielt vor allem das Pacing eine entscheidende Rolle weswegen man eine gewisse Vorerfahrung im Wasser braucht. Ein weiterer Nachteil ist, dass die Trainingsbereiche nicht überprüft werden, da nur in einem Intensitätsbereich geschwommen wird.

  • Critical Swim Speed = CSS

Beim Critical Swim Speed geht es um die Feststellung der individuellen Schwellenleistung ohne Laktatdiagnostik. In diesem Tempobereich schafft es unser Organismus einen „Steady-State“ (Gleichgewicht des Blutlaktataufbau bzw- abbau) zu halten. Dieser Test hat sich aus dem englischsprachigen Raum entwickelt, wobei es mittlerweile mehrere Varianten davon gibt. Im Original umfasst die Testung 2 Time Trials von 400m bzw. 200m, die auf Zeit geschwommen werden. Mittels der folgenden Gleichung wird der jeweilige CSS errechnet, durch den auch die einzelnen Trainingsbereiche bestimmt werden können.

Berechnungsformel: (D1-D2) : (T1-T2) = CSS (m/s)

D…Distanz (m)

T…Zeit (s)

  • Schnelligkeitstest

Nicht nur auf kurzen Strecken spielt die Grundschnelligkeit eine große Rolle. Sie bildet auch die Basis um auf längeren Strecken eine möglichst hohe Durchschnittsgeschwindigkeit zu erzeugen. Auch im Triathlon, gilt es vor allem am Start möglichst schnell Tempo aufzubauen, um aus dem Startgewühl zu kommen und eine gute Gruppe zu erwischen. Deshalb macht es durchaus Sinn, sein Schwimmtraining um diese Komponente zu ergänzen. Dabei geht es für Triathleten vor allem darum an ihrer Frequenzschnelligkeit zu arbeiten. Im Schnelligkeitstraining gilt ein wichtiger Grundsatz à Qualität vor Quantität! Um sein Schnelligkeitstraining auf dessen Wirksamkeit zu überprüfen bietet sich eine Testbatterie à la 6-8x 15m-25m mit 2-3min Pause dazwischen an. Warum so kurze Strecken und dabei so lange Pausen? Man spricht von Schnelligkeit bei einer Belastungsdauer von 6-8 aber maximal 10 Sekunden. Die Energiebereitstellung erfolgt hierbei aus den sogenannten Phosphatspeichern welche ausreichend Zeit benötigen, um sich wieder aufzufüllen.

  • Stufentest

Zu guter Letzt kommt noch der Klassiker unter den Leistungsdiagnostiken im Schwimmsport. Bereits 1977 erstellte Pansold diesen Test (8x200m) um die Leistungsfähigkeit von Schwimmerinnen und Schwimmern zu überprüfen. Er ähnelt den Stufentests im Laufen und Rad fahren, da mehrere Stufen in verschiedenen Intensitätsbereichen zurückgelegt werden und eine Blutlaktatdiagnostik möglich ist. Anders als am Laufband bzw. Fahrradergometer wird die Geschwindigkeit aber nicht vom Objekt vorgegeben. Die Schwimmerin bzw. der Schwimmer sollte in etwa wissen, wie schnell er 100m/200m schwimmen kann.

Ein mögliches Testdesign sieht wie folgt aus (exkl. standardisiertem Einschwimmprogramm):

  • Stufe: 3x100m @75% der Maximalgeschwindigkeit P:1min
  • P: 3min
  • Stufe: 2×100 @85% der Maximalgeschwindigkeit P:1min
  • P: 4min
  • Stufe: 1×100 @90% der Maximalgeschwindigkeit
  • P: 6min
  • Stufe: 1×100 @95% der Maximalgeschwindigkeit
  • P: 10min
  • Stufen 1×100 @100% der Maximalgeschwindigkeit

 

Also auf geht’s! Numbers don’t lie! Ergebnisse dürfen natürlich auch gerne mit uns geteilt werden 😉

Ironman Austria – Rennbericht Martina Kaltenreiner

Die erste Hürde bei einer Langdistanz bzw. das erste Herzklopfen 💓 macht sich nicht erst am Wettkampftag breit sondern im Fall „IRONMAN“ bereits ein Jahr davor bei der Anmeldung. Ich habe mir das Vorhaben gut überlegt, mit meinem Partner abgesprochen und hatte erste Vorüberlegungen bezüglich Trainer.

Ein Jahr später, nach 10 Trainingsmonaten, war es dann so weit: 3,8 km schwimmen im Wörthersee, 180 km Rad fahren auf einer einzigartigen Strecke und 42,195 km -einen Marathon- laufen in und um Klagenfurt.

Eine Reise! Aber nicht nur eine Reise bei der es galt eine Distanz zu überwinden, sondern viel mehr eine Reise, um sich selbst kennen zu lernen, wissen wozu man fähig ist, seine Grenzen zu verschieben und über sich selbst hinauszuwachsen.

🏊🏽‍♀️ Wegen den warmen Wassertemperaturen von 26°C gab es Neoprenverbot. Das hieß neu überlegen, mit welchem Outfit man an den Start geht, denn die Taschen vom Radtrikot bremsen wohl zu viel und nur mit Sport-BH (und natürlich Hose 😅 👖) fühlte ich mich nicht wohl, weshalb ich mich entschloss, meinen Badeanzug 👙 darüber anzuziehen. Gesagt getan. Ab 6:45 Uhr wurden die ersten Starter*innen ins Wasser gelassen. Um 07:03 Uhr war dann ich dran. Ich fand schnell einen guten Rhythmus, dachte daran locker zu schwimmen und konnte bereits vor der ersten Wendeboje einige Athlet*innen die vor mir gestartet waren überholen. Nach der 2. Wendeboje fand ich dann auch noch einen perfekten Wasserschatten und konnte sehr locker in den Lendkanal einschwimmen. Persönlich gesehen ist das einzig geile am Kanal, dass man seine liebsten am Rand stehen sieht; der Dreck und die Mentalität mancher Mitbestreiter*innen da drinnen war nur halb so cool 🤓

🚴🏽‍♀️ Nach einem kurzen Toiletten-Stopp ging’s ab auf’s Bike und dann gleich ein kleines Problem: ich konnte meinen Schuh nicht schließen. 180 km mit lockerem Schuh? Gott sei dank war bloß ein Draht ausgehängt (ich habe schon befürchtet, dass er gerissen wäre) und ich konnte das Problem vom Rad aus ohne stehen zu bleiben lösen. Die ersten 90 km verliefen reibungslos; ich konnte gut Druck aufbauen und hatte richtig Spaß – immer mit dem Hintergedanken „nach dem radeln geht‘s erst so richtig los, also mit der Ruhe“. Galt es auf der ersten Hälfte den Körper noch zu kühlen, hatte die zweite Hälfte anderes zu bieten: der beginnende schmerzende Nacken machten ein in Position fahren zur Herausforderung, der aufkommende Wind bremst dich auf den Geraden und macht auch bereits das zur mentalen Herausforderung, welche dann nach 160 km durch einen richtigen Wettersturz den 1. Höhepunkt erreichte. Ich hatte Schwierigkeiten mich am Rad zu halten und die Strecke nicht aus den Augen zu verlieren. Der Regen bzw. leichte Hagel schmerzte auf der Haut und der Körper begann zu bibbern. 10 km durchhalten und hoffen, dass es nicht zu einem Rennabbruch käme (mir wurde später erzählt, dass die Hauptbühne evakuiert wurde und die Rennleitung wirklich kurz vor dem Abbruch stand).

🏃🏽‍♀️ Runter vom Rad, das richtige Sackerl mit meiner Startnummer finden, kurz Zuflucht im Zelt suchen, den Helfern ein Lächeln schenken und ab auf die Laufstrecke. 😄 „Ich bin verrückt!“ war alles was mir durch den Kopf ging.
Ich habe versucht auf den Körper zu hören und bin einfach (vl. etwas zu schnell 😉 ) angelaufen- endlich das bekannte Gesicht meines Trainers, der mich aufbaute und meint „nichts kann uns heute aufhalten“. FOKUS. Bleib bei dir, konzentriere dich auf dich und mache dein Rennen. Nach ca. 10 km der Blick in die nächsten bekannten Gesicherter: Peter, Mama und Papa und die Schwiegereltern sind voll bei mir und da die Überraschung: meine 2 besten Freundinnen sind spontan doch noch gekommen und schrieen sich die Seele aus dem Leib. Wahnsinn ist das ein tolles Gefühl!? 😍 nach 19 km wars dann doch schon etwas zach – kein Wunder, wenn ich den 1. Halbmarathon in 1:50 gelaufen bin *ups* 😅 da durfte/musste ich dann auch büßen. Ab Kilometer 32 betrat ich Neuland. Ich war noch nie so weit gelaufen. Die stärkste mentale Herausforderung dann auf den letzten 7,5 km. Die Beine wollen nicht mehr. Kurze Gehpausen folgen. Der Kopf schreit „du willst das so sehr! Weiter machen. Zieh es durch. Du schaffst deinen ersten Marathon in unter 4h!“ ouch! Common! Vamos! Ale! Zieh durch! Glaub an dich!

Martina, you are an IRONMAN 🤩 🏁 11:13:46

🏊🏽‍♀️ 1:11:01 – 6. AK, 44. Frau, 473. Overall
🚴🏽‍♀️ 5:57:59 – 10. AK, 66. Frau, 1192. Overall
🏃🏽‍♀️ 3:54:14 – 8. AK, 58. Frau, 714. Overall

Das ergibt:
Platz 8 in der AK 24-29
Platz 51 bei den Damen
Platz 748 GESAMT (von 3200 Gemeldeten und 2500 Finishern)
11. Platz bei den Staatsmeisterschaften (4. Platz AK)
Und zur Draufgabe: VIZELANDESMEISTERIN auf der Langdistanz (1. Platz AK) 🏆

Ich habe nicht nur meine Ziele erreicht, sondern meine Erwartungen bei weitem übertroffen.
Was letztes Jahr noch ein Traum war, wurde nun zur Realität.
Ich bin wirklich auch ohne Neopren unter 1:15 geschwommen 🏊🏽‍♀️, unter 6h geradelt 🚴🏽‍♀️ und bin meinen 1. Marathon (ca. 600m verkürzt, aber das wäre sich ausgegangen 🙃) unter 4 h gelaufen 🏃🏽‍♀️

Unter diesen Verhältnissen wird man zum wahren IRONMAN

DANKE für‘s Mitfiebern, für die lieben Nachrichten, für‘s Anfeuern und vor allem meinen liebsten für‘s Unterstützen ❤️
DANKE IRONMAN Austria

…es werden noch ein paar Gedanken, viele Bilder und ein Video folgen

 

B-fast Langdistanz-Rookie Blog von Martina Kaltenreiner

Deine Träume werden nicht wahr, wenn du darauf wartest, dass sie in Erfüllung gehen, sondern wenn du entschlossen bist, jeden Tag einen Schritt auf sie zuzugehen.

-Dalai Lama

 

Das Schönste, was Athlet•innen von sich geben können:

Die Trainingsvorbereitungen laufen gut und mein Trainer Lukas ist zufrieden mit meinem Trainingsumfang und meinem Leistungsstand. 😀

 

Beim Schwimmen geht’s langsam aber stetig bergauf. Die 100er auf 2 Minuten-Start wurden in den vergangenen Monaten von „irgendwie zach“ zu einer meiner Lieblingsteile in den Trainingseinheiten. Kurzweilig. Knackig. Keine Zeit zum Blödeln. Und irgendwie schnell vorbei – naja, zumindest verglichen mit den 400ern oder Grundlageneinheiten. Das tolle an den Schwimmeinheiten ist die Abwechslung. Der Trainer spielt nicht nur mit unterschiedlichen Lagen und Technikübungen sondern auch mit den Geschwindigkeiten was so gut wie jedes Training, auch wenn es 1,5h dauert, als kurzweilig erscheinen lässt.

 

Am Rad wird’s schon langsam Zeit die Einheiten nach draußen zu verlegen, wobei ich aber noch etwas vorsichtig bin, da ich mein Immunsystem nicht überfordern möchte und es gerade am Verarbeiten der ersten allergischen Reaktionen ist.

Grundlageneinheiten und liebevoll genannte „Tempo Rides“ finden also einstweilen noch Indoor auf der Walze statt. Gut dabei ist, dass ich mir meine eigenen „Berge“ bauen kann und sie immer zum richtigen Zeitpunkt da sind. 😉 Auch indoor wird schon am „in Position fahren“ gearbeitet und ich bin gespannt auf die ersten Einheiten auf Asphalt.

 

Run hard or go home! Wobei – gegangen wird nicht! In den letzten Wochen haben sich länge Läufe von 1.5h+ in den Trainingsplan etabliert, welche mit Blick in die kommenden Wochen noch länger werden. Nun ja, wir trainieren ja auch nicht auf eine Sprintdistanz hin, sondern auf einen Marathon mit Vorbelastung.
Und dann existieren auch noch die fiesen knackigen kurzen Intervalle. „Die Spritzigkeit nicht verlieren“ nennen die Trainer das. Okay – ich will ja auch 6h für den Marathon brauchen bzw. auf den kürzeren Bewerben auch schnelle Laufbeine haben, aber hey – da wird meine mentale Stärke echt noch auf die Probe gestellt! 😀

 

#followyourdreams

 

Martina

b-Fast Langdistanz-Rookie Blog

Aus einem Gedanken wächst ein Wunsch.
Aus einem Wunsch wächst ein Traum.
Aus einem Traum wächst Begeisterung.

Am Streckenrand als Begleitung wuchs der Gedanke diesen Sport auch selbst einmal ausprobieren zu wollen und prompt fand ich mich selbst an der Startlinie wieder.

Als ich dann 2012 bei meinem ersten Triathlon mit 200 m Schwimmen, 12 km Rad fahren und 3 km Laufen am Start stand, wusste ich noch nicht, dass ich mich ein paar Jahre später auf eine Distanz von 3800 m Schwimmen, 180 km Rad fahren und 42,2 km Laufen vorbereiten würde.

Die „kürzeren“ Distanzen machen mir viel Spaß und vor der Langdistanz hatte und habe ich immer noch mächtig Respekt, weshalb sich die Distanzen nur langsam steigerten. Nachdem ich dann aber 2018 bei meiner Halbdistanz in Linz auch neben dem Berufsleben mit meiner Leistung zufrieden war, entschloss ich mich dazu ENDLICH den Schritt zu wagen.

Ich wusste, ich will durch diesen Zielbogen laufen und diese magischen Worte „You are an Ironman“ hören und meinen Körper an seine Grenzen bringen.

Natürlich habe ich ein gutes Basiswissen und kenne selbst meinen Körper am besten, aber wir Triathlet•innen neigen oft dazu zu viel, oder (in Kombination) zu wenig intensiv zu trainieren und obendrein zu wenig/nicht zu analysieren, weshalb ich mich entschloss eine Fachkraft an’s Werk zu lassen. Durch meine jahrelange Freundschaft zu Lukas Abpfolter fiel die Wahl schnell auf b-Fast Trainingsplanung.

Durch die frühe Saisonpause wird bereits seit September 2018 wieder strukturiert nach Plan trainiert. Um den Ist-Stand zu analysieren und das Training anzupassen standen eine Spiroergometrie und Critical Speed Tests an. Danach gab‘s Härte statt Umfang – es wurde in allen Bereichen mehr an kürzeren, knackigen Einheiten und viel an der Kraft gearbeitet.

Beim Blick auf die nächsten Wochen werden die Einheiten jetzt etwas länger und langdistanzspezifischer.

In 2 Wochen gibt es wieder Critical Speed Tests und ich bin gespannt, was sich in den letzten Monaten getan hat.

In diesem Sinne: #followyourdreams

Martina

Die Frage nach dem Wert

Wie viel darf  professionelle Trainingsplanung  kosten?   Betrachtet  man  die  Wechselzonen  bei  heimischen  Triathlonbewerben,  fällt  Eines klar auf:  Beim  Material  wird in  den meisten Fällen  nicht  gespart.  Während beim Tri-Bike für Carbon und Aerodynamik keine  Kosten  gescheut werden,  scheint die Lage bei der Spendierfreudigkeit für professionelle Trainingsplanung eine ganz andere zu sein.

Da Amateursportlern zwar ohne Frage oft in Ehrgeiz und persönlichem Investment Profis um nicht viel nachstehen, da sie ja immerhin den Triathlonsport rein als „Hobby“ betreiben und meist Arbeit, Familie etc. auch noch ihre Aufmerksamkeit benötigen, ist hier allerdings der Spielraum für persönliche Leistungssteigerung rein aus sportwissenschaftlicher Sicht groß. Das ist aber eine andere Geschichte. Faktum ist allerdings, dass Amateure meist nicht den Zenit ihrer sportlichen Leistung erreicht haben und ihre Ergebnisse nur selten vom Equipment allein sich verbessern. Professionelle Trainingsplanung hingegen ist hier der Schlüssel zum Erfolg.

Gratis-Pläne im Internet, ausgeborgte Pläne anderer Athleten oder gar von Profi-Sportlern wie Sanders,  Kienle  oder  Frodeno abgeschaute, werden hier gerne als Trainingsanleitung genutzt. Der Grund dafür? Nicht selten werden hier die Kosten als Argument genannt, warum auf professionelle Trainingsplanung verzichtet wird. Ohne hier jetzt eine ausführliche Abhandlung zur Frage „Warum professionelle, individualisierte Trainingsplanung sinnvoll ist?“ darzulegen (dies könnte nämlich dann zu einer Erweiterung dieses Blogs, um sicherlich mindestens 30 Seiten führen), nur ganz kurz zusammengefasst: Eine  individualisierte  Trainingsgestaltung  hilft ganz persönliche Ziele zu erreichen und das auf eine sinnvolle und nachhaltige Art und Weise.  Standardisierte Trainingspläne können auf  persönliche Voraussetzungen, Stärken und Schwächen, vorhandenes Zeitbudget sowie zum Beispiel berufliche oder private Umstände nicht individuell eingehen – ein professioneller Trainer allerdings schon!

Zurück zur Frage wie viel professionelle,  auf persönliche Bedürfnisse und Voraussetzungen  abgestimmte  Trainingsplanung  kosten darf.  Die  meisten  professionellen Trainer  bieten  verschiedene  Pakete  an,  welche  sich hauptsächlich in  der  Betreuungsintensität unterscheiden. Hier ein kleines Rechenbeispiel zur Veranschaulichung, wieso professionelle Trainingsplanung keinesfalls überbezahlt ist. Angenommen der  monatliche  Paketpreis beträgt €140,-  inkl.  Steuern, kann der Trainer hier einen Umsatz um die €35,- pro Stunde verzeichnen. Geht man davon aus, dass die Planung inkl. Analyse der Leistungsdaten letzer Woche und Planung der nächsten Woche ca. 30 min pro Woche benötigt und weitere 15-30 Minuten zzgl. noch für die Abstimmung, das Wichtigste überhaupt, mit dem Athleten eingeplant werden. Hier wird vermutlich schnell klar, dass der zeitliche Aufwand tatsächlich oft höher ist. Achtung wir sprechen hier außerdem von Umsatz und noch keineswegs von Gewinn.  Erst abzgl. monatlicher  Fixkosten, Steuern,  Sozialversicherung etc. nähern wir uns dem Gewinn eines Trainers.  Man braucht kein Rechengenie zu sein, um hier schnell zu dem Schluss zu kommen, dass professionelle Trainer bei solchen vermeintlich teuren Paketen tatsächlich ihre Leistung unter ihrem Wert anbieten.

Die Frage sollte daher eigentlich vielleicht gar nicht lauten, wie viel darf professionelle Trainingsplanung kosten, sondern wie viel sollte sie mindestens kosten, um hier Professionalität zu garantieren.

Off-Season

Nicht nur die fallenden Temperaturen, sondern auch ein Blick auf den Rennkalender lässt erahnen, dass die heimische Triathlon Saison zu Ende ist. Einige befinden sich bereits in der wohl verdienten „Off-Season“, andere hingegen denken bereits wieder an die Saison 2019.

Aber was ist die „Off-Season“ eigentlich und braucht man sowas wirklich? Fragt man Hobbysportler ob sie sich schon in der „Off-Season“ befinden, reichen die Antworten von „Ja ich bin seit 3 Wochen nur am Essen und faul rumliegen“ bis „Nein, sowas brauche ich nicht“. An beiden Ansätzen ist was Wahres dran. Einerseits ist es am Ende einer anstrengenden Saison wichtig seine Akkus, sowohl körperlich als auch mental, wieder aufzuladen. Andererseits kann man es auch übertreiben, denn „Off-Season“ bedeutet keinesfalls Unmengen zu essen und sich gar nicht zu bewegen. Ein sportlicher Mensch treibt auch in dieser Phase Sport, weil es im Spaß macht und es ihm/ihr dann besser geht.

Im Falle von Triathleten wäre es zum Beispiel die perfekte Zeit andere Sportarten als Schwimmen, Radfahren oder Laufen auszuprobieren. Wieso nicht einmal Klettern gehen, Inline Skaten oder einfach einen gemütlichen Spaziergang mit Freunden und/oder Familie machen. Es ist nämlich auch die Zeit im Jahr, denjenigen die einen das ganze Jahr über am Streckenrand supporten wieder etwas zurückzugeben.

Nicht zu vergessen, dass die allgemeine Athletik durch Alternativsportarten verbessert werden kann. Aber nicht nur die Skelettmuskulatur wird auf diese Art und Weise neu gefordert und gestärkt. Auch unser Gehirn wird beim Ausprobieren und Üben neuer Bewegungsmuster trainiert.

Arbeitet man mit einem professionellen Sportwissenschafter in der Trainingsplanung zusammen, wird er bestätigen, dass es von Vorteil ist über den Tellerrand der eigenen Sportart(en) hinauszublicken.

Ums auf den Punkt zu bringen: Die „Off-Season“ ist ein sehr wichtiger Baustein einer guten, effektiven Trainingsplanung und macht durchaus Sinn um physisch und vor allem psychisch zu regenerieren.

Rennbericht IM-Austria. Alexander Huber

Zu meinem 30er schenke ich mir selber eine Langdistanz – im Laufe meiner Triathlonlaufbahn festigte sich irgendwann dieser Gedanke und wurde im Juli 2017, nach mehreren Jahren Triathlonsport Realität. Die Registrierung und die damit verbundene großzügig Spende an Ironman  erledigte ich am Tag nach dem IM Austria 2017. Um mir in meiner Angst beizustehen begleitet mich Leidensgenosse Luki Kaiser und war mir auch bei der Dokumentation behilflich.

Im Oktober gab es die erste Lagebesprechung mitsamt Coach. Die gemeinsam vorgenommene Einschätzung war, dass an einem perfekten Tag und bei guter Vorbereitung eine Zeit unter 9 Stunden möglich ist. Die perfekte Vorbereitung erwies sich jedoch ziemlich schnell als Luftschloss. Immer wieder warf mich gerade bei langsamen Läufen, die für eine Marathonvorbereitung nicht ganz unerheblich sind, meine Hüfte zurück.

Im Oktober gab es die erste Lagebesprechung mitsamt Coach. Die gemeinsam vorgenommene Einschätzung war, dass an einem perfekten Tag und bei guter Vorbereitung eine Zeit unter 9 Stunden möglich ist. Die perfekte Vorbereitung erwies sich jedoch ziemlich schnell als Luftschloss. Immer wieder warf mich gerade bei langsamen Läufen, die für eine Marathonvorbereitung nicht ganz unerheblich sind, meine Hüfte zurück.

Nach dem Trainingsstart im November war es Ende Juni endlich soweit und ich durfte mich auf den Weg nach Klagenfurt machen. Die Leistungen aus Trainings, sowie Wettkämpfen stimmten optimistisch und so flog ich mit einem guten Gefühl nach Österreich. Am Donnerstag erfolgte der Flug und am Abend nach der Ankunft versuchten wir im Kreise der Familie noch meiner Nervosität beizukommen. Am Freitag stand Abholen der Startunterlagen, Abfahren der Abfahrten und Vorbereiten der Wechselsäcke am Plan. Die Zeit verging im Flug und ehe ich mich versah, stand ich am Samstag schon beim Checkin. Im Vorfeld betrachtet hatte ich den Ironman-Ausflug auch als Urlaub gesehen. Davon hatte ich bis Samstag nichts mitbekommen.

Der letzten Nervosität kam ein Bekannter, etwas bedächtigerer Triathlet, mit dem  Spruch „Wovor hast du eigentlich Angst, Alex? Du kannst ja alles.“ am Samstag beim Check-In bei. Bisher hatte ich noch bei keinem einzigen Wettkampf Schlafprobleme, aber ein Start bei einem Ironman geht auch an mir nicht spurlos vorbei. Ein Zusammenschnitt von Glückwünschen meiner Familie aus aller Welt half etwas und so konnte ich zumindest bis 4 Uhr halbwegs durchschlafen.

Ab dann war die Nervosität, wie weggeblasen, da die Abläufe eigentlich immer die selben sind. Frühstücken, Anfahrt, letzte Vorbereitungen in der Wechselzone, einschwimmen und warten im Vor-Startbereich. Aufgrund des Rolling Starts war es Immens schwierig sich an anderen Athleten zu orientieren. Deshalb versuchte ich einfach ein schönes Tempo zu finden, mich gut zu orientieren und möglichst zielsicher in den Landkanal und damit die abschließenden 800m einzubiegen. Das gelang auch und nach 55:59 durfte ich auch schon wieder den Fluten entsteigen.

Offensichtlich hatte ich nach dem Schwimmen noch zu viel Kraft in meinen Armen, sodass ich mir beim anschließenden Wechsel direkt Neo+Chip vom Bein riß. Ein Wermutstropfen für meine treue Anhängerschaft, die mich aber zumindest nach 5:06 Stunden wieder zurück in die Wechselzone rollen sah. Im Vorfeld hatte ich mich oft gefragt, ob irgendwann am Rad Langeweile einkehren würde oder der Kopf Faxen macht. Im Nachhinein war ich, glaube ich, noch nie so beschäftigt am Rad – Essen, Schalten, Sichergehen nicht Windschatten zu fahren, Lenken, mit dem Kampfrichter über den verlorenen Chip debattieren – nach dem Radfahren war ich froh, als ich beim Laufen endlich nur gerade aus laufen konnte und an weniger denken musste.

In der Hoffnung, dass bei der mittlerweile hoch über uns stehenden Sonne noch ein paar vor mir einbrechen, wollte ich mich bestmöglich kühlen: Zugegebenermaßen den Style-Preis hatte ich mir damit nicht gesichert. Die Kraft, die ich nach dem Schwimmen noch zu viel hatte, wollte ich mit einem Gel alle 6 Kilometer aufrecht erhalten, ehe mir mein Körper nach 25 Kilometern realisierte, dass das wohl zu wenig war. Auf einmal war sowohl in den Beinen keine Kraft mehr, als auch im Kopf kein Wille mehr aufgrund eines Energiedefizits. Somit wurde das Notprogramm aktiviert: Cola, Cola, Cola an jeder Labe und die Jan Frodeno-Taktik kam zum Einsatz. Spazieren an den Laben, Kopf, Arme, Beine kühlen, Cola und dann wieder anlaufen. Nach 10km im eher gemäßigten Tempo-Bereich hatte ich meine Beine nach 35km im Marathon wieder halbwegs im Griff und stürmte Richtung Ziel. Das avisierte Ziel von 9 Stunden hatte ich zu diesem Zeitpunkt leider schon ad acta gelegt, nichtsdestotrotz war der Zieleinlauf und der anschließende Zusammenschluss mit meiner Supportcrew ein unfassbar emotionaler.

Am nächsten Tag wohnte ich als Interessierter der Slot-Vergabe bei. Mit Platz 16 in der Altersklasse waren meine Aussichten überschaubar. 17 Minuten waren es im Endeffekt, die mir auf die Hawaii-Qualifikation gefehlt haben, aber um es in den Worten meines Landmanns zu sagen: „I’ll be back“. Vielleicht sogar schon in Barcelona, aber jetzt gibt’s erst mal Liga-Spaß bis September mit den TTS Hamburg-Raketen.

Keine Scheu vor professioneller Trainingsplanung

Geht es um das Thema individuelle Trainingsplanung, fühlen sich Sporteinsteiger nur selten angesprochen. Vorurteile wie, Trainingsplanung sei ausschließlich etwas für Profisportler, halten sich hartnäckig und verhindern, dass gerade eben Hobbysportler und Sportanfänger von den großen Vorteile für ihren persönlichen Start in ein sportaktives Leben profitieren können.
Faktum ist: Ein individueller Trainingsplan, sprich ein z.B. wöchentlich, schriftlicher Plan, der verschieden Sporteinheiten in unterschiedlichen Intensitäten inkl. Erklärung umfasst, vom Profi erstellt ist keineswegs nur für erfahrenen Athleten zur Leistungssteigerung von Nutzen. Von standardisierten Trainingsplänen, die persönliche Voraussetzungen und Umstände gar nicht berücksichtigen können, sowie von Tipps, oftmals Halbweisheiten, aus dem Internet, ist Hobbysportlern absolut abzuraten. Die physischen Schäden, die hier in Eigenregie verursacht werden können, überschatten oftmals die Freude an der Bewegung. Beispielsweise einseitiges oder von Anfang an zu intensives Training kann von harmloser Überanstrengung, über langwierige und schmerzhafte, chronische Überbelastungen bis hin zu irreversible Schäden verursachen. Der passive Bewegungsapparat, sprich Bänder, Sehnen und Gelenke, muss langsam an die neue Belastung gewöhnt werden, um Verletzungen und bleibenden körperlichen Schäden vorzubeugen und somit die Basis für gesunden Sport und die Freunde an der Bewegung bis ins hohe Alter zu legen. Besonders Sporteinsteiger können ungemein von individueller, professioneller Betreuung profitieren. Professionelle Trainingsplanung geht auf die individuellen Voraussetzungen der Personen ein und holt jeden Sportler auf seinem persönlichen physischen und psychischen Level ab. Unabhängig davon warum der Start in ein sportlicheres Leben gewünscht wird, sei es aus eigenem Antrieb, seinem Körper etwas Gutes zu tun oder auch medizinisch indiziert, individuelle Trainingsplanung unterstützt durch stetigen Kontakt und Feedback von einem Sportwissenschafter die Motivation und bewahrt vor allem unerfahrene Sportler vor Gefahren wie Überlastungen. Jeder professionelle Trainer steht Interessenten gerne im Rahmen eines Erst- bzw. Kennenlerngesprächs für Fragen rund um die Trainingsplanung zur Verfügung. Daher gilt, keine Scheu vor individueller Trainingsplanung!

Olympische Distanz Neufeld – Rennbericht Alex H.

Nach einem genüsslichen Einschwimmen machten sich Dejan und ich auf den Weg zum Schwimmstart. Das Einchecken verlief ohne Probleme. Kurz vor dem Schwimmstart hatte auch der Wettergott ein Einsehen und die Straßen sollten bis zum Radfahren auch ansatzweise auftrocknen. Nach dem suboptimalen Schwimmstart am Samstag war ich auf Wiedergutmachung aus. Somit hämmerte ich die ersten 50 Meter nach dem Startschuss wie ein Geistesgestörter los, ehe mich mein Laktat etwas bremste. Da ich kurz diesen Startsprint verdauen musste, zogen die Top-Schwimmer, wie Molnar und Fink an mir vorbei, ehe ich mich in eine Gruppe rund um Pro Christoph Schlagbauer eingliedern konnte. Nach dem Wechsel ging es ab aufs Rad, wo zu Beginn meine Schwimmgruppe auch die Radgruppe darstellte. Da in der bisherigen Saison meine Radleistung ausbaufähig war, war mein Ziel solange, wie möglich in Sichtweite der Gruppe zu bleiben. Das gelang über die ersten 30 Kilometer auch und wir konnten gute Schwimmer, wie Werner Kranawetter oder Tom Thalhammer einsammeln. Auf den letzten 10 Kilometern am Rad zerfiel die Gruppe in die Einzelteile ehe es auf die Laufstrecke ging. Nach den Staatsmeisterschaften am Vortag war ich mir nicht ganz sicher, wie viel meine Beine noch hergeben würden. Vom Streckenrand aus wurde mir zugerufen, dass ich auf Platz zehn liege. Es glich einem kleinen Déjà-vu. Voll entschlossen wollten ich noch so viele, wie möglich vor mir einsammeln und ging von Beginn an ein hohes Tempo. Direkt in Sichtweite liefen drei Konkurrenten und ich sah, dass die Lücke Schritt für Schritt kleiner wurde. Nach vier Kilometern war ich bereits auf Platz sieben und sah vor mir niemanden mehr. Komplett fokussiert versuchte ich das hohe Tempo zu halten, ehe mir eine aufgeweichte Kurve zum Verhängnis wurde. Mit vollem Tempo rutschte ich in der Linkskurve aus und ehe ich mich versah, lag ich auf dem Boden und bekam kaum Luft. Nach diesem Schock setzte ich mich hin und versuchte den Schaden abzuschätzen. Es sah so aus, als ob es sich nurum großflächige Schürfwunden auf Knien und Ellbogen handelt und somit wollte ich unbedingt weiterlaufen. Einzig die begrenzte Atemluft-Zufuhr sollte mir dieses Vorhaben erschweren. Christophe Sauseng blieb kurz bei mir stehen, um abzuklären, ob ich ansprechbar war und half mir dann auf die Beine und forderte mich auf doch mit ihm „locker“ mitzulaufen“ – gesagt, getan. So lief ich kurz mit ihm mit, ehe ich wieder ein bisschen schneller laufen konnte und ihn zum zweiten Mal überholen konnte. So machte ich mich blutverschmiert auf den Weg noch einmal die selben Leute zu überholen, die ich bereits in Runde 1 überholt hatte – ein frustrierendes Gefühl. Auftrieb gab mir, dass ich auf der zweiten Runde Teamkollegin Iris Thalhammer traf die führende Dame war. Nach einem kurzen Wortwechsel machte ich mich auf Richtung letztem Kilometer, wo Christophe Sauseng noch einmal angriff und sich vor mich setzte. Kurz schwankte ich zwischen Christophe den siebten Gesamtrang zu überlassen und einen Zielsprint zu forcieren, ehe ich bei mir dachte, dass ich auch nichts geschenkt haben will und Christophe das ähnlich sehen würde. Somit zog ich auf der Zielgeraden vorbei und durfte mich über den siebten Gesamtplatz freuen. Nach dem Zieleinlauf testete ich auch noch die Sanitäter, welche mich verarzteten, ehe ich gemeinsam mit dem P3-Team noch den Abbau des Veranstaltungsgeländes in Angriff nahm.

TRAININGSPLANUNG

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